克服拖延症

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拖延症从技术上讲是指逃避需要完成的特定任务或工作。但是,这种技术性的解释并没有抓住这个词引发的情绪。对我们大多数人来说,拖延这个词会让我们想起过去的经历,当我们感到内疚、懒惰或焦虑时——或者是这些的混合体。它也意味着价值判断;如果你拖延,你就是坏的,因此,你缺乏作为一个人的价值,这不是真的。

拖延症及其成因

为了理解和解决你的拖延问题,你应该检查你的工作没有完成的情况。首先,确定原因是否是时间管理不善;如果是这样,你需要学习和发展时间管理技能。然而,如果你知道如何管理你的时间,但不利用这些技能,你可能有另一个顾虑。

很多人列举了以下逃避工作的原因:

  • 缺乏相关性。如果有些事情对你个人来说既不相关也没有意义,那你可能连开始都很难有动力。
  • 接受他人的目标。如果一个项目是强加给你的,而它又不符合你自己的兴趣,你可能不愿意花必要的时间来完成它。
  • 完美主义。达不到的标准会让你放弃追求任务。记住,完美是不可企及的。
  • 评价焦虑。因为别人对你工作的反应不在你的直接控制之下,高估他们的反馈会产生一种焦虑,从而影响工作的完成。
  • 歧义。如果你不确定别人对你的期望是什么,那么开始可能会很困难。
  • 对未知的恐惧。如果你正在进入一个新的领域或领域,你没有任何方法知道你能做得有多好。不确定的结果可能会抑制你开始的欲望。
  • 无法完成任务。如果你没有相关的培训、技能、能力或资源来做这必威体育是什么平台份工作,你可能会完全避免它。

拖延症有多种形式

  • 一旦你通过承认自己拖延的原因克服了情感障碍,你就需要清楚地说明你是如何拖延的。考虑下面的例子。
  • 你是否表现得好像你忽略了一项任务,它就会消失?你的化学课期中考试不太可能蒸发掉,无论你多么忽略它
  • 您是否低估了任务所涉及的工作,或高估与任务关系中的能力和资源?你告诉自己你是否可以轻松地把握概念,你只需要花一个小时的物理问题,这通常会带你六个?
  • 你是否欺骗自己,认为平庸的表现或较低的标准是可以接受的?例如,如果你告诉自己平均绩点2.3也能让你进入你所选择的医学院,那么你可能就避免了更加努力地提高你的平均绩点的决定,从而可能不得不改变你的职业规划。这种形式的逃避可以阻止你有意识地选择生活中的重要目标。
  • 你用一个有价值的活动来替代另一个活动,是不是在欺骗自己?假设你不写学期论文而是打扫公寓。评估一间干净的公寓是很好,但如果这个价值只在交论文的时候才变得重要,那你就是在拖延时间。
  • 你认为重复的“轻微”延误是无害的吗?举个例子,为了能在YouTube上看5分钟视频而推迟写论文。如果五分钟后你还没开始写论文,你可能会花一个小时或更多的时间在社交媒体上随意浏览其他视频,而论文却没有完成。
  • 你是否夸大了对一项任务的投入,而不是真正去做它?例如,带着书去度假,却从不打开,或者甚至拒绝愉快的活动邀请,但仍然不从事手头的工作或得到必要的放松。这样你就会一直处于一种毫无成效的状态——没有工作。
  • 你能坚持只做任务的一部分吗?一个例子是写作和重写论文的介绍段落,但不处理主体和结论部分。引言部分很重要,但不能以牺牲整个项目为代价。•你是否在两个选择之间不知所措?例如,你花了太多时间在两个学期论文的主题之间做决定,以至于你没有足够的时间写论文。

如何对付拖延症

以下是一系列步骤,可以帮助您处理避免问题:

  • 写下你发现自己喜欢的拖延方式。
  • 对你的工作做出诚实的决定。如果你希望在某一特定任务上只花费最少的精力或时间,承认这一点——不要让罪恶感干扰你对这一事实的认识。权衡一个项目中不同数额的投资的后果,找到你的投资的最佳回报。这一步暴露了逃避工作的故意原因。如果你一直在无意中逃避工作,承认自己确实想要实现某些目标,并承担实现这些目标的责任。
  • 努力获得足够的理解,什么是必要的完成一项任务在给定的时间框架。
  • 区分那些能激发你承诺感的活动和那些能帮助你完成任务的活动。只在适当的时间内完成任务的每一部分。开发整个项目的概览,并将完成所需的步骤可视化。

有效的计划

项目规模越大,涉及越多,就越难有效地规划并实施它。以下步骤可能会有所帮助:

  • 段的任务。整个工作似乎不可能完成,但更小的部分似乎更容易管理。把任务分成几个小步骤。
  • 在给定的时间范围内合理地分配这些小步骤。“合理”是关键词;你必须为每一步分配足够的时间。不要愚弄自己,相信你能做的比人所能做的更多。
  • 要意识到人类周期性地需要变化和放松。对完成的工作给予奖励、放松和满足。这会帮助你减少对任务和未完成工作的不满。
  • 在每一个小步骤上监控你的进步。注意前面讨论的陷阱。当问题出现时,评估问题,并迅速采取措施。跟踪这些片段以及它们如何结合在一起形成整个画面。必要时重新评估时间承诺。
  • 对自己的期望要合理。完美主义或极端严格的期望可能会导致你反抗或破坏你的进步。

我应该找辅导员谈谈吗?

如上所述,拖延的动机和原因可能很复杂。如果你觉得自己在克服拖延症上有困难,那就找个咨询师谈谈吧。咨询师可以帮助你了解自己的模式,并提出克服拖延症障碍的技巧。

想知道更多吗?

Berkman, E.(2015年10月8日)。拖延症的心理根源。今日心理学。从psychologytoday.com/us/blog/the-motivated-brain/201510/why-wait-the-psychological-origins-procrastination检索。

11种克服拖延症的方法。今日心理学。从psychologytoday.com/us/blog/better-perfect/201703/11-ways-overcome-procrastination检索。

接受与承诺训练:一种减少大学生拖延症的简短干预。必威体育是什么平台大学生心理治疗杂志, 28(2), 144 - 156。Urban, T.(2016年2月)。

蒂姆·厄本:一个拖拉者的内心世界[视频文件]。从https://ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator获取t - 825688

扎里克L.M. &斯通布雷克,R.我明天去。大学教学,57(4), 211 - 215。

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