有效的睡眠实践

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睡眠在你的健康中发挥着关键作用,对焦能力和情绪。但作为一名繁忙的大学生,当你有更多的任务时,它通常是牺牲的第一件事而不是你的时间。对于一些人来说,缺乏睡眠变得吹嘘 - 好像没有足够的睡眠,以某种方式意味着他们更加敬业的学生值得成功。但被休息是你作为学生成功的关键。根据国家睡眠基础,没有足够的睡眠,这也被称为睡眠剥夺,可以对你集中注意力的能力产生负面影响,记住和解决问题。这个宣传册扩展了为什么睡眠很重要,以及如何确保您可以获得最好的睡眠。

睡眠的重要性

国家睡眠基金会建议年轻人(18-25岁)和成人(年龄26-64岁)每晚达到七至九个小时。然而,疾病控制和预防的中心估计,至少30%的美国成年人每晚睡眠不到六个小时。这有关,因为睡眠对于帮助您的大脑正常工作至关重要。当您睡觉时,您的大脑会巩固您当天的记忆,并将其分类,以便稍后可以访问该信息。当你不睡觉时,你的大脑没有机会这样做,你的大脑更难回忆并保留信息。

此外,睡眠剥夺会影响您的警觉性。在职业和环境医学杂志上发表的2000年研究表明,在17至19小时的情况下没有睡眠,参与者就像有0.05血液酒精水平的人一样警惕。随着参与者在没有睡眠的情况下达到更长的时间,他们的性能水平与具有0.1血液酒精水平的人相似,这被认为在所有50个州都驾驶车辆过于损害。

另一个原因睡眠至关重要的是它有助于我们调节我们的情绪。当你不够睡觉时,应对每日问题的能力和与他人相处的能力受到影响。当你年轻的时候,你可能会鼓励你小睡,因为累了的孩子往往是令人毛骨悚然的。成年人也是如此。当你希望没有发脾气时,当你的室友没有做出脾气暴躁时,当你被睡眠被剥夺时,它更加艰难地处理日常压力并适当地回应。睡眠剥夺和抑郁症之间也存在强烈的联系。研究人员发现,那些睡眠困难的人可能会郁闷的可能郁闷的可能性令人沮丧。

随着时间的推移,睡眠剥夺可能会导致身体问题。当您没有足够的睡眠时,研究人员发现调节您的胃口的激素减少。这意味着睡眠不足的人往往比他们休息的人更容易吃得更多,而且他们更有可能渴望高脂肪,高碳水化合物的食物。这可能导致肥胖,这可以提高糖尿病和心脏病的风险。

更好的睡眠提示

把睡眠放在第一位。在你周围,人们正在拉着夜总会,就像这是一个学院仪式的段落,但重要的是要在一个体面的时间做出工作,所以你可以休息。

保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床有助于你的身体形成睡眠模式。有些人认为他们会利用周末来“补觉”,但这是行不通的。

投资耳塞和睡眠面具。当你想睡觉时,你周围的人可能并不总是在体贴。当您需要阻止噪音或灯光时,将耳塞和睡眠面具保持关闭。

切咖啡因。我们很多人都依赖咖啡因来清醒并度过一天,但如果你发现晚上很难入睡,一个罪魁祸首可能是你每天喝的拿铁、咖啡或能量饮料。尽量不要在下午或晚上喝含咖啡因的饮料。

禁止蓝光。手机和平板电脑发出的蓝光会刺激你的大脑,让你更难入睡。调整你的设备设置,在一段时间后过滤蓝光,或者更好的是,在睡觉前一两个小时放下手机。

睡前避免酒精。虽然酒精是一种抑郁症,并且可以帮助您放松,但它损害了您达到恢复阶段的恢复阶段的能力。

当天早些时候锻炼。在睡觉前锻炼和让你的心脏速度可以让它难以入睡。早上或下午锻炼,以便您的身体有足够的时间在休息时间之前返回运动前水平。

把它写下来。如果你的待办事项清单在你的脑袋里乱转,花几分钟列出需要完成的事情,这样你就可以放下你的想法,专注于睡眠。或者,如果忧虑和压力让你难以入睡,写日记可以帮助你整理你的感觉,并决定你想要如何处理导致你感到焦虑的事情。

使用冥想和深呼吸技术来帮助您睡觉。众所周知,焦虑和压力会让人难以入睡。像正念和冥想这样的练习可以帮助你释放困扰你的事情。YouTube上有很多关于放松和睡眠冥想的视频。检查一下,找到一些适合你的。

有一个放松的睡前例行公事。每天晚上做同样的事情有助于向你的身体发出准备睡觉的信号。做一些放松的活动,比如洗个热水澡,伸展一下身体,安静地阅读,或者喝杯热茶。睡前有一个固定的习惯也能让你更容易记住每天需要做的其他事情来保护你的健康,比如用牙线清洁牙齿或服用所需的药物。

起床然后再试一次。如果你很难入睡,那就起来做一些安静的事情,比如阅读20分钟。尽量把灯光调暗,这样你就不会受到过度刺激,然后再试着睡着。

明白睡药不是长期解决方案。虽然有非处方和处方的睡眠辅助工具,但它们通常只是掩盖失眠的症状,并不能促进你的身体达到恢复性睡眠水平。通常当你醒来时,你仍然感到疲倦。与其尝试快速解决问题,不如找到导致你睡眠困难的根源。

何时寻求帮助

有一些疾病会影响你的睡眠质量,但它们都是可以治疗的。一些常见的睡眠障碍包括失眠(难以入睡和保持睡眠状态)、睡眠呼吸暂停(睡眠时呼吸暂停)和嗜睡症(白天过度嗜睡)。如果你注意到以下任何一种情况,你应该和医疗服务提供者谈谈。

  • 一直需要30多分钟的时间在晚上睡着了。
  • 晚上会醒几次。
  • 白天感到困倦,在不恰当的时间睡着 - 例如在课堂上或停在红绿灯时。
  • 睡眠中大声打鼾或哼唱或窒息或制作窒息的声音。
  • 当你试图入睡时,你的腿或手臂有爬行、刺痛或爬行的感觉。
  • 刚醒来的时候感觉自己无法动弹或被麻痹。

同样重要的是,你可能会睡得太多。持续每晚睡10个小时以上可能预示着一些健康问题。从心理健康的角度来看,患有抑郁症等情绪问题的人可能经常感到疲倦,想要睡很多觉。如果你觉得自己可能睡得太多了,最好去看一下医生,确保一切正常。如果你觉得你的情绪可能导致了睡眠过多,你应该和心理咨询师谈谈,以确定如何解决你的担忧。

想知道更多吗?

Carney,C.和Colleen和Manber,R。(2007)。安静你的思想并开始睡觉:对患有抑郁症,焦虑或慢性疼痛的人的解吸解决方案。奥克兰,加州:新先驱。

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冬天,厕所(2017)。睡眠解决方案:为什么你的睡眠是坏的和如何修复它。纽约:新美国图书馆。

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