测试焦虑

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一般来说,在考试或生活中其他重要事件之前,我们都会经历某种程度的紧张或紧张。一点点的紧张实际上可以激励我们;但过多的焦虑会成为一个问题——尤其是当它干扰我们准备考试和参加考试的能力时。

处理焦虑

第一步是区分两种类型的焦虑。如果你的焦虑是缺乏准备的直接结果,把它看作是正常的、理性的反应。然而,如果你做好了充分的准备,但仍然惊慌失措,“昏厥”,和/或反应过度,你的反应是不理性的。虽然这两种焦虑可能发生在任何人身上,但知道如何克服它们的影响当然是有帮助的。

准备可以帮助

准备是最大限度地减少理性焦虑的最佳方法。考虑以下:

  • 避免为了考试“死记硬背”。试着在考试前一天掌握一个学期的材料是一个糟糕的学习方法,很容易产生焦虑。这不是学习大量材料的时候。
  • 结合您在整个学期展出的所有信息,并努力掌握课程的主要概念。
  • 在研究测试时,请询问自己可能会提出哪些问题,并尝试通过将思想从讲座,笔记,文本和补充读数集成来回答它们。
  • 如果你不能涵盖整个学期的所有内容,选择你能很好涵盖的重要部分。设定一个目标,在考试中展示你对这些信息的了解。

改变你的态度

提高你的应试视角可以帮助你享受学习,并可能提高你的表现。不要过分夸大分数的重要性——它不是你自我价值的反映,也不能预测你未来的成功。试试以下:

  • 记住,最合理的期望是尽可能多地展示你所知道的。
  • 提醒自己,考试只是考试而已。
  • 考虑任何备份计划,以防测试后没有令人满意的结果。
  • 避免以非理性,全无或无关的方式思考自己。例如,如果你在一次考试中做得不好,那并不意味着你毫无价值,无法实现你在生活中的目标。在测试后奖励自己,然后去看电影,出去吃饭,或和朋友一起出去玩。

不要忘记基础知识

  • 学生准备测试通常会忽视基本的生物,情感和社会需求。要尽力而为,你必须参加这些需求。把自己想象成一个人 - 不仅仅是一个考试者。记得:
  • 保持良好的睡眠、营养和锻炼的习惯。继续你的娱乐活动和社交活动。这些都有助于你的情绪和身体健康,并能影响你感到的焦虑程度。
  • 在学习时遵循适度的速度。有可能在可能的情况下改变你的工作并在需要时休息
  • 考试前一晚要有充足的睡眠。当你过度疲劳时,你就不能以最佳状态工作。
  • 一旦你觉得你已经为考试做好了充分的准备,做一些你喜欢的放松的事情。

考试之日

  • 为了能在考试当天做到最好,我们建议如下:
  • 以适度的早餐开始你的一天,如果你容易“咖啡因紧张”,避免咖啡。即使是那些经常摄入咖啡因的人在考试当天也会感到头晕和紧张。
  • 试着在考试前一小时做一些放松的事情——最后一分钟的死记硬背会影响你对课程整体概念的掌握。
  • 提前到达考试地点——这样可以让你放松,选择一个远离门、窗和其他干扰的座位。
  • 避免生成焦虑的同学,往往会让你的稳定造成烦恼。
  • 如果等待测试开始导致焦虑,通过阅读杂志或报纸来分散自己的注意力。

在测试期间:基本策略

在你开始回答考试问题之前,花几分钟时间做以下事情:

  • 首先回顾整个测试;然后把说明读两遍。试着把考试看作是向教授展示你所知道的东西的机会;然后开始有效地安排你的时间。先做测试中最简单的部分。
  • 对于论文问题,为自己构建一个简短的轮廓 - 然后用摘要句子开始答案。这将有助于您避免漫步和重复,这可能会刺激测试的人进行分级。对于短期回答问题,仅回答要求的内容 - 短暂和到目前为止。如果您遇到涉及书面响应的项目​​困难,请示出您可以的知识。如果适当的术语避免了您,请展示您用自己的单词所了解的内容。
  • 对于多项选择题,首先阅读所有选项,然后消除最明显的。不确定正确的回应?依靠你的第一印象,然后快速行动。谨防棘手的符合条件的词语,例如“只”,“永远,”或“大多数”。
  • 不要仓促通过考试。戴上手表,在你踱步的时候经常检查它。如果你似乎无法完成整个测试,集中在那些你能答得很好的部分。只有当你有多余的时间,并且你不焦虑的时候,才检查你的答案。

考试期间:焦虑控制

抑制过度焦虑的方法有以下几种:

  • 告诉自己“我以后可以着急,现在是考试的时候了。”
  • 专注于回答问题,而不是你的成绩、后果或他人的表现。
  • 反击负面思想,更有效的想法,“我不必完美。”
  • 放松身体肌肉(如:下巴、肩膀、手臂、腿部);做几次缓慢的深呼吸,试着保持积极的态度。
  • 如果允许,喝一杯或去洗手间。
  • 如果需要,向教练提问。
  • 想一下你答应自己的考试后奖励。

测试后

无论你做得好或不好,一定要坚持你承诺给自己的奖励——并享受它!不要老是想着你可能犯过的所有错误。不要立即开始为下一次考试学习。沉浸在一些放松的东西中。

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普林斯顿评论克服考试焦虑的十种方法:princetonreview.com/college- advice/test-anigy

渐进肌肉放松(PMR):积极心理学指南:positivepsychologyprogram.com/progressive-muscle-relaxation-pmr

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