完美主义

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你是否觉得自己的成就永远都不够好?你是否经常推迟交论文或项目,等着得到正确的结果?你是否觉得你做任何事都必须付出百分之百以上的努力,否则你就会碌碌无为甚至失败?你是否觉得无论你取得了多少成就,你永远都不够好?如果是这样的话,你可能不是为了成功而努力,而是在努力做到完美。追求成功和追求完美是不一样的。完美主义是指一套自我挫败的思想和行为,旨在达到过高的不切实际的目标。完美主义通常表现为与我们永远不够好的想法相联系的羞耻感。完美主义常常被错误地认为是成功的必要条件。然而,最近的研究表明,完美主义的态度实际上会影响成功。 The desire to be perfect can both rob you of a sense of personal satisfaction and cause you to fail to achieve as much as people who have more healthy strivings.

完美主义的原因

如果你是一个完美主义者,你很可能在生命的早期就知道,别人看重你是因为你取得了多少成就。通常,完美主义者学会通过自己的成就获得认可,却把这种认可误认为是爱。因此,你可能学会了只在别人的认可的基础上评价自己。因此,你的自尊可能主要建立在外部标准之上。这可能会让你很脆弱,对别人的意见和批评过于敏感。在试图保护自己不受这种批评时,你可能会认为完美是你唯一的防御。以下几种感觉、想法和信念可能与完美主义有关:

  • 羞耻的感觉。完美主义者经常与羞耻作斗争。当犯错时,他们觉得这是他们性格和能力的反映,而不是偶尔发生的事情。
  • 对失败的恐惧。完美主义者经常把未能实现目标等同于缺乏个人价值或价值。
  • 害怕犯错。完美主义者常常把错误等同于失败。在以避免错误为导向的生活中,完美主义者错过了学习和成长的机会。
  • 反对的恐惧。如果他们让别人看到自己的缺点,完美主义者常常会担心自己将不再被接受。追求完美是一种保护自己不受批评、拒绝和反对的方式。
  • 动静极限的思想。完美主义者经常认为,如果他们的成就不完美,他们就毫无价值。完美主义者很难正确看待情况。例如,一个拿到B的学生可能会认为,“我是一个彻底的失败者。”
  • 过分强调“应该”。完美主义者的生活通常由一串无休止的“应该”构成,这些“应该”是他们必须如何生活的严格规则。由于过分强调“应该”,完美主义者很少考虑自己的需要和欲望。
  • 相信别人很容易成功。完美主义者倾向于认为别人是用最少的努力、很少的错误、情绪压力和最大的自信获得成功的。与此同时,完美主义者认为自己的努力是无止境的,永远不够。

完美主义的恶性循环

完美主义的态度引发了恶性循环。首先,完美主义者会设定无法达到的目标。其次,他们未能实现这些目标,因为这些目标一开始就不可能实现。因此,无法达到这些目标是不可避免的。第三,追求完美的持续压力和不可避免的长期失败降低了生产力和效率。第四,这种循环导致完美主义者自我批评和自责,从而导致更低的自尊。它也可能导致焦虑和抑郁。此时,完美主义者可能会完全放弃他们的目标,并设定不同的目标,心想:“这一次,只要我更努力,我就会成功。”这样的想法使整个循环再次运转起来。这种恶性循环可以通过观察完美主义者处理人际关系的方式来加以说明。 Perfectionists tend to anticipate or fear disapproval and rejection from those around them. Without realizing it, perfectionists may also apply their unrealistically high standards to others, becoming critical and demanding of them. Perfectionists may avoid letting others see their mistakes, not realizing that the authenticity revealed through self-disclosure allows for more meaningful, genuine relationships to be formed. Because of this vicious cycle, perfectionists often have difficulty being close to people and therefore have less than satisfactory interpersonal relationships.

健康努力

健康的目标设定和努力与自我挫败的完美主义是完全不同的。健康的奋斗者倾向于根据自己的愿望来设定目标,而不是主要根据外界的期望。他们的目标通常只比他们已经完成的目标多一步。换句话说,他们的目标是现实的,内在的,有可能实现的。健康的努力者会在追求手头任务的过程中感到快乐,而不是只关注最终结果。当他们经历不赞成或失败时,他们的反应通常局限于特定的情况,而不是概括到他们的整个自我价值。如何对待完美主义从完美主义的态度转变为健康努力的第一步是认识到完美主义是不可取的。完美是一种不可企及的幻觉。下一步是挑战那些助长完美主义的自我挫败的想法和行为。下面的一些策略可能会有所帮助:

  • 根据你自己的愿望和需求,以及你过去所取得的成就,设定现实可行的目标。这会让你有所成就,也会带来更大的自尊感。
  • 以连续的方式设定目标。当你达到一个目标时,把下一个目标定在比你现在的成就更高的水平上。
  • 尝试你的成功标准。选择任何一种活动,而不是以100%为目标,尝试90%,80%,甚至60%的成功。这将帮助你认识到,当你不完美时,世界并不会终结。
  • 专注于做一项活动的过程,而不仅仅是最终结果。评估你的成功,不仅要根据你完成了什么,还要根据你享受这项任务的程度。要认识到在追求目标的过程中可能存在价值。
  • 利用焦虑和抑郁的感觉来问自己,“在这种情况下,我是否为自己设置了不可能的期望?”
  • 面对完美主义背后的恐惧,问问自己:“我在害怕什么?”最坏的结果会是什么?”
  • 要认识到许多积极的东西只能通过犯错误来学习。当你犯了错误时,问自己:“我能从这次经历中学到什么?”更具体地说,想想你最近犯过的一个错误,列出所有你可以从中学到的东西。
  • 避免与你的目标相关的“全有或全无”的思考。学会区分你想要优先处理的任务和那些对你来说不那么重要的任务。在不那么重要的任务上,选择付出较少的努力。一旦你尝试了这些建议,你可能会意识到完美主义在你的生活中不是一个有用的或必要的影响。还有其他更有益的思考方式。没有完美主义,你不仅可能获得更多,而且在这个过程中你会感觉更好。
  • 以真实和脆弱为目标。开始自我反省,对自己和他人更加真诚。试着把弱点看作是力量和勇气,而不是弱点。
  • 发展自我同情。开始用更多的善良、爱、幽默和自我同情来对待自己。自我同情和同理心是羞耻感和完美主义的解药。

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布拉德肖,j .(1988)。治愈束缚你的耻辱。佛罗里达州迪尔菲尔德海滩的。:保健传播公司

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布朗,公元前(2012)。听耻辱。Ted演讲:ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame

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