有效的睡眠实践

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睡眠对你的健康、注意力和情绪都起着关键作用。但对于一个忙碌的大学生来说,当你的任务比你的时间多的时候,这往往是最先被牺牲的事情。对于一些人来说,睡眠不足成为了值得吹嘘的事情——似乎睡眠不足就意味着他们是更专注的学生,应该获得成功。但作为一名学生,休息是成功的关键。根据国家睡眠基金会,睡眠不足,也被称为睡眠剥夺,会对你的注意力、记忆力和解决问题的能力产生负面影响。这本小册子详述了为什么睡眠很重要,以及你如何确保你得到最好的睡眠。

睡眠的重要性

国家睡眠基金会建议年轻人(18-25岁)和成年人(26-64岁)每晚睡7 - 9个小时。然而,疾病控制和预防中心估计,至少30%的美国成年人每晚的睡眠时间不足6小时。这令人担忧,因为睡眠对帮助大脑正常工作至关重要。当你睡觉的时候,你的大脑会巩固你当天的记忆并将它们分类,这样你以后就可以获取这些信息。当你不睡觉的时候,你的大脑就没有机会这样做,你的大脑就更难回忆和记住信息。

此外,睡眠不足会影响你的警觉性。2000年发表在《职业与环境医学杂志》(Journal of Occupational and Environmental Medicine)上的一项研究表明,在17到19个小时不睡觉后,参与者的警觉程度与血液中酒精含量为0.05的人一样。当参与者长时间不睡觉时,他们的表现水平与血液酒精浓度为0.1的人相似,在所有50个州,这被认为严重损害了驾驶车辆的能力。

睡眠至关重要的另一个原因是它可以帮助我们调节情绪。睡眠不足会影响你处理日常问题和与他人相处的能力。当你还小的时候,你可能会被鼓励小睡一会儿,因为孩子们累了容易脾气暴躁。成年人也是如此。虽然你希望你的室友不洗碗时你不会发脾气,但当你睡眠不足时,你更难处理日常压力并做出适当的反应。睡眠不足和抑郁症之间也有很强的联系。研究人员发现,睡眠不足的人患抑郁症的可能性是休息充足的人的五倍。

随着时间的推移,睡眠剥夺也会导致身体问题。研究人员发现,当你睡眠不足时,调节食欲的荷尔蒙会减少。这意味着睡眠不足的人往往会比休息好时吃得更多,而且他们更有可能想吃高脂肪、高碳水化合物的食物。这会导致肥胖,从而增加患糖尿病和心脏病的风险。

提高睡眠质量的建议

把睡眠放在第一位。在你周围,人们都在通宵工作,就像大学里的成人礼一样,但训练自己在合适的时间完成工作,这样你就可以休息了。

保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床有助于你的身体形成睡眠模式。有些人认为他们会利用周末来“补觉”,但这是行不通的。

购买耳塞和睡眠面罩。当你想睡觉的时候,你周围的人可能并不总是为你着想。当你需要屏蔽噪音或光线时,把耳塞和睡眠面罩放在身边。

减少咖啡因。我们很多人都依赖咖啡因来清醒并度过一天,但如果你发现晚上很难入睡,一个罪魁祸首可能是你每天喝的拿铁、咖啡或能量饮料。尽量不要在下午或晚上喝含咖啡因的饮料。

禁止蓝光。手机和平板电脑发出的蓝光会刺激你的大脑,让你更难入睡。调整你的设备设置,在一段时间后过滤蓝光,或者更好的是,在睡觉前一两个小时放下手机。

睡前避免饮酒。虽然酒精确实是一种镇静剂,可以帮助你放松,但它会损害你进入恢复性睡眠阶段的能力。

每天早些锻炼。睡前锻炼并提高心率会让你难以入睡。在早上或下午早些时候锻炼,这样你的身体就有足够的时间在休息前恢复到锻炼前的水平。

把它写下来。如果你的待办事项清单在你的脑袋里乱转,花几分钟列出需要完成的事情,这样你就可以放下你的想法,专注于睡眠。或者,如果忧虑和压力让你难以入睡,写日记可以帮助你整理你的感觉,并决定你想要如何处理导致你感到焦虑的事情。

使用冥想和深呼吸技巧来帮助你入睡。众所周知,焦虑和压力会让人难以入睡。像正念和冥想这样的练习可以帮助你释放困扰你的事情。YouTube上有很多关于放松和睡眠冥想的视频。检查一下,找到一些适合你的。

有一个放松的睡前例行公事。每天晚上做同样的事情有助于向你的身体发出准备睡觉的信号。做一些放松的活动,比如洗个热水澡,伸展一下身体,安静地阅读,或者喝杯热茶。睡前有一个固定的习惯也能让你更容易记住每天需要做的其他事情来保护你的健康,比如用牙线清洁牙齿或服用所需的药物。

站起来再试一次。如果你很难入睡,那就起来做一些安静的事情,比如阅读20分钟。尽量把灯光调暗,这样你就不会受到过度刺激,然后再试着睡着。

要明白安眠药并不是长久之计。虽然有非处方和处方的睡眠辅助工具,但它们通常只是掩盖失眠的症状,并不能促进你的身体达到恢复性睡眠水平。通常当你醒来时,你仍然感到疲倦。与其尝试快速解决问题,不如找到导致你睡眠困难的根源。

何时寻求帮助

有一些疾病会影响你的睡眠质量,但它们都是可以治疗的。一些常见的睡眠障碍包括失眠(难以入睡和保持睡眠状态)、睡眠呼吸暂停(睡眠时呼吸暂停)和嗜睡症(白天过度嗜睡)。如果你注意到以下任何一种情况,你应该和医疗服务提供者谈谈。

  • 每晚入睡时间持续超过30分钟。
  • 晚上会醒几次。
  • 白天感到困倦,在不合适的时间入睡——比如上课或停在红绿灯前。
  • 睡觉时大声打鼾、鼻息、喘息或发出哽咽的声音。
  • 当你试图入睡时,你的腿或手臂有爬行、刺痛或爬行的感觉。
  • 刚醒来的时候感觉自己无法动弹或被麻痹。

同样重要的是,你可能会睡得太多。持续每晚睡10个小时以上可能预示着一些健康问题。从心理健康的角度来看,患有抑郁症等情绪问题的人可能经常感到疲倦,想要睡很多觉。如果你觉得自己可能睡得太多了,最好去看一下医生,确保一切正常。如果你觉得你的情绪可能导致了睡眠过多,你应该和心理咨询师谈谈,以确定如何解决你的担忧。

想知道更多吗?

Carney, C.和Colleen和Manber, R.(2007)。静下心来睡觉:抑郁症、焦虑症或慢性疼痛患者的失眠解决方案。奥克兰,加州:新先驱。

赫芬顿,a(2010)。如何成功?获得更多的睡眠。从ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep检索。

国家睡眠基金会。sleepfoundation.org。

彼得斯,b(2018)。解决失眠:失眠的自我导向认知行为疗法(CBTI)项目。西雅图:独立。

冬天,厕所(2017)。睡眠解决方案:为什么你的睡眠是坏的和如何修复它。纽约:新美国图书馆。

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